Làm thế nào để trở thành một vận động viên ăn chay - Phần 3

7. Nhiên liệu cho hiệu suất tốt nhất của bạn

Hơn 20 năm trở thành một vận động viên cạnh tranh, tôi đã thử nhiều bữa ăn tiền hoạt động khác nhau, luôn tìm kiếm những thực phẩm tốt nhất sẽ mang lại cho tôi nhiều năng lượng nhất. Chỉ khi tôi trở thành thuần chay thì cuối cùng tôi cũng đã tìm được những thức ăn mang lại cho tôi năng lượng mà tôi đã tìm kiếm trong suốt những năm đó!

Nó sẽ là thử thách và sai lầm cho từng cá nhân, nhưng tôi sẽ chia sẻ các thực phẩm ăn uống của tôi như là một điểm khởi đầu cho hành trình của bạn. Điều đầu tiên cần xem xét là thời gian của bữa ăn của bạn trước khi đào tạo. Tôi muốn ăn 2-3 giờ trước khi tập luyện.

Các bữa ăn của tôi rất đơn giản và không phải phức tạp để có hiệu quả!

Đậu, đậu xanh hoặc đậu lăng trộn với quinoa, và nấm sống, dưa chuột sống và rau bina tươi, tempeh (hoặc đậu phụ hữu cơ), với một cơn mưa phùn balsamic. Đôi khi tôi thêm một lượng nhỏ chất béo tốt, chẳng hạn như bơ.

Gạo lức, đậu thận, nhiều loại rau (nguyên liệu và / hoặc hấp), tempeh hoặc đậu phụ, với men dinh dưỡng (nguồn B12 lớn).

Trong một cơn sốt, tôi đã thấy rằng hummus với rau sống là một nguồn năng lượng tuyệt vời khi bị mắc kẹt trong thời gian.

Chọn: thực phẩm nguyên chưa qua chế biến, rau sống và trái cây (như dưa chuột, nấm, rau bina, chuối, dưa hấu, nho và cam), hạt chia, hạt lanh, quinoa, đậu, đậu lăng, gạo lứt và tempeh.

Tránh: các loại thực phẩm đóng gói, chế biến (bao gồm các loại thịt hoặc pho mát được chế biến từ thực vật, bánh mì trắng hoặc mì ống, vv) các loại thực phẩm đường, muối và chiên được chế biến tinh chế. tham khảo nhà hàng chay ngon hà nội review bởi khách hàng

Mẹo: Vẫn ngậm nước! Uống nước và rất nhiều nước! Ngưng uống nước khoảng 30 phút trước khi tập luyện vất vả. Uống trong khi hoạt động, nếu cần thiết, nhưng cá nhân tôi tránh uống bất kỳ nước nào trong 1 - 1 giờ đầu tiên của việc đào tạo, để tránh nước log hoặc dạ dày "khâu" (cramping) trong các phiên dữ dội. Đây là lý do tại sao hydrating đêm trước và cả ngày trước khi đào tạo là chìa khóa.

Hãy chú ý đến cách cơ thể phản ứng với các loại thực phẩm bạn ăn trước khi đào tạo, và với một số thử nghiệm và lỗi, bạn sẽ tìm thấy nhiên liệu đi trước hoạt động của mình!

8. Ăn các loại thực phẩm phải - phục hồi nhanh hơn và xây dựng cơ bắp

Thời gian tốt nhất để ăn để phục hồi cơ bắp là 30-60 phút sau khi hoạt động. Trong thời gian đó, cơ bắp của bạn đang chờ để nhận nhiên liệu và bắt đầu quá trình sửa chữa. Với mục tiêu ăn theo tỷ lệ 4: 1, có nghĩa là cứ 4 gram carbohydrate thì có 1 gram protein. Thực phẩm dễ tiêu hóa tốt nhất trong thời gian phục hồi này, đơn giản là vì các cơ có thể sử dụng nhiên liệu nhanh hơn. Nếu bạn là một fan hâm mộ của lắc, đây là thời gian tốt nhất để uống một, ngay sau khi hoạt động. Đậu phụ cũng được cơ thể hấp thu nhanh và chứa cả canxi và magiê, bị mất mồ hôi khi tập thể dục.

Khi bạn đổ mồ hôi, bạn cần phải nạp lại chất điện giải, và cơ thể bạn trở thành môi trường có tính axit, do đó, hành động tốt nhất là bổ sung cho bạn những thực phẩm có tính kiềm như rau lá xanh, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, đậu Hà Lan, củ cải đường, chanh, dưa hấu , chuối, lê, chanh, khoai lang, quinoa, đậu phụ, chlorella, dầu hạt lanh và gạo lứt hoặc gạo hoang.

9. Làm cho nó thường xuyên - Kéo dài

Một yếu tố quan trọng khác để phục hồi cơ bắp, ngoài thực phẩm bạn ăn, là việc bổ sung kéo dài cho thói quen hàng ngày của bạn. Không chỉ kéo dài giúp cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương, nó cũng giúp tăng lưu thông. Kéo dài trước và sau khi hoạt động là rất quan trọng cho các vận động viên các cấp! Kiểm tra 5 trải dài bạn nên thêm vào thói quen hàng ngày của bạn để bắt đầu!

10. Tầm quan trọng của sắt, và nơi vận động viên thuần chủng có được nó

Tất cả các vận động viên nên nhận thức được lượng sắt của họ, ăn thuần chay hay không, bởi vì hoạt động dữ dội làm cạn kiệt lượng sắt nhỏ. Nếu cơ thể bạn thiếu sắt, bạn sẽ bị thiếu năng lượng, mệt mỏi, tập trung thấp và cảm giác hôn mê chung.

Có hai loại chất sắt; heme (dựa trên động vật) và không phải heme (dựa trên thực vật). Sắt không phải heme có thể được hấp thu ở mức thấp hơn, vì vậy chỉ cần ăn thực phẩm giàu sắt cùng với các loại thực phẩm có chứa Vitamin C, và điều này sẽ tăng khả năng hấp thu sắt của bạn.

Lượng hấp thu RDI của sắt đối với những người ăn chay hoạt động là 18-33mg đối với phụ nữ và 11-14mg đối với nam giới. tìm nơi bán buffet chay hà nội cho bạn bè và người thân

Nguồn sắt thuần chay:

Xanh lá cây đậm

quinoa

đậu hũ

đền chùa

đậu lăng

đậu

hạt bí ngô - bột yến mạch

hạt

mật đường

nước sốt cà chua

ngũ cốc

bông cải xanh

Mẹo: Tránh uống cà phê hoặc trà trong vòng một giờ sau bữa ăn vì nó có thể ức chế hấp thu sắt.