Thức ăn chay tốt cho sức khỏe của bạn

Thực đơn ăn chay là một cách mạnh mẽ và dễ chịu để đạt được sức khỏe tốt. Mô hình ăn chay dựa trên nhiều loại thức ăn thỏa mãn, ngon và lành mạnh.

Người ăn chay tránh thịt, cá và gia cầm. Những người bao gồm các sản phẩm sữa và trứng trong chế độ ăn của họ được gọi là người ăn chay lacto-ovo. Người ăn chay (thuần chay) không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Mặc dù có một lợi thế đáng kể đối với mô hình ăn chay lacto-ovo, chế độ ăn thuần chay là lành mạnh nhất, giảm nguy cơ một loạt các mối quan ngại về sức khỏe.  địa chỉ nhà hàng ăn chay ngon nhất.

Một trái tim khỏe mạnh

Người ăn chay có lượng cholesterol thấp hơn nhiều so với người ăn thịt, và bệnh tim ít phổ biến hơn ở người ăn chay. Lý do không khó tìm. Các bữa ăn chay thường có ít chất béo bão hòa và thường chứa ít hoặc không có cholesterol. Vì cholesterol chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, sữa và trứng, người ăn chay tiêu thụ một chế độ ăn không có cholesterol.

Loại protein trong chế độ ăn chay có thể là một lợi thế quan trọng khác. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thay thế protein động vật bằng protein thực vật làm giảm mức cholesterol trong máu - ngay cả khi số lượng và loại chất béo trong chế độ ăn uống vẫn giữ nguyên. Những nghiên cứu này cho thấy chế độ ăn chay ít chất béo có lợi thế rõ ràng so với các chế độ ăn khác.

Hạ huyết áp

Một số ấn tượng của các nghiên cứu, có niên đại từ đầu những năm 1920, cho thấy rằng người ăn chay có huyết áp thấp hơn người không ăn thịt. Trong thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thêm thịt vào chế độ ăn chay sẽ làm tăng mức huyết áp nhanh chóng và đáng kể. Những ảnh hưởng của một chế độ ăn chay xảy ra ngoài những lợi ích của việc giảm hàm lượng natri trong chế độ ăn uống. Khi bệnh nhân bị huyết áp cao bắt đầu ăn chay, nhiều người có thể loại bỏ nhu cầu dùng thuốc.

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Các nghiên cứu mới nhất về bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn chay giàu carbohydrates và chất xơ (chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật) và ít chất béo là chế độ ăn kiêng tốt nhất để kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Một chế độ ăn dựa trên rau, đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, cũng ít chất béo và đường, có thể làm giảm lượng đường trong máu và thường giảm hoặc thậm chí loại bỏ nhu cầu dùng thuốc. Vì những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao, tránh chất béo và cholesterol là quan trọng, và ăn chay là cách tốt nhất để làm điều đó.

Ngăn ngừa ung thư

Chế độ ăn chay giúp ngăn ngừa ung thư. Các nghiên cứu về người ăn chay cho thấy tỷ lệ tử vong do ung thư chỉ bằng khoảng một nửa đến ba phần tư tỷ lệ tử vong của dân số nói chung.

Tỷ lệ ung thư vú thấp hơn đáng kể ở các quốc gia nơi chế độ ăn thường dựa trên thực vật. Khi mọi người từ những quốc gia này áp dụng chế độ ăn kiêng theo phương Tây, thịt, tỷ lệ ung thư vú tăng cao. Người ăn chay cũng có tỷ lệ ung thư đại tràng thấp hơn đáng kể so với người ăn thịt. Ung thư đại tràng có liên quan chặt chẽ hơn với việc tiêu thụ thịt hơn bất kỳ yếu tố ăn kiêng nào khác.

Tại sao chế độ ăn chay giúp bảo vệ chống ung thư? Đầu tiên, chúng có ít chất béo và chất xơ cao hơn chế độ ăn dựa trên thịt. Nhưng các yếu tố khác cũng quan trọng. Thực vật có chứa các chất chống ung thư khác gọi là chất phytochemical. Ví dụ, người ăn chay thường tiêu thụ nhiều chất màu thực vật beta-carotene và lycopene. Điều này có thể giúp giải thích tại sao chúng có ít ung thư phổi và tuyến tiền liệt hơn. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chế độ ăn tránh các sản phẩm từ sữa có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và buồng trứng.

Một số khía cạnh chống ung thư của một chế độ ăn chay không thể được giải thích. Ví dụ, các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn lý do tại sao người ăn chay có nhiều tế bào bạch cầu nhất định, được gọi là "tế bào giết người tự nhiên", có thể tìm kiếm và tiêu diệt các tế bào ung thư.

Kết nối Calcium

Người ăn chay ít có khả năng hình thành sỏi thận hoặc sỏi mật. Ngoài ra, người ăn chay cũng có thể có nguy cơ bị loãng xương thấp hơn vì họ ăn ít hoặc không có protein động vật. Một lượng lớn protein động vật khuyến khích sự mất canxi từ xương. Thay thế các sản phẩm động vật bằng thực phẩm từ thực vật làm giảm lượng canxi bị mất. Điều này có thể giúp giải thích lý do tại sao những người sống ở các quốc gia mà chế độ ăn thường dựa trên thực vật có ít loãng xương, ngay cả khi lượng canxi thấp hơn ở những nước tiêu thụ sữa.

Lập kế hoạch chế độ ăn chay

Thật dễ dàng để lập kế hoạch chế độ ăn chay đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Ngũ cốc, đậu và rau rất giàu protein và chất sắt. Rau lá xanh, đậu, đậu lăng, đậu phụ, bánh ngô, và các loại hạt là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, như là sữa đậu nành giàu dinh dưỡng và nước ép tăng cường. 

Vitamin D thường được tạo ra trong cơ thể khi mặt trời tỏa sáng trên da. Những người da sẫm màu hoặc sống ở các vĩ độ phía Bắc có một số khó khăn trong việc sản xuất vitamin D quanh năm. Vitamin D có thể dễ dàng thu được từ thực phẩm tăng cường. Một số nguồn là ngũ cốc ăn sáng thương mại, sữa đậu nành, các sản phẩm bổ sung khác và vitamin tổng hợp.

Lượng vitamin B12 thường xuyên là quan trọng. Các nguồn tốt bao gồm tất cả các loại vitamin phổ biến (bao gồm các loại vitamin chay), ngũ cốc tăng cường, một số thương hiệu men dinh dưỡng và sữa đậu nành tăng cường. Nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú để có đủ vitamin B12. Khi đọc nhãn thực phẩm, hãy tìm từ cyanocobalamin trong danh sách thành phần. Đây là dạng vitamin B12 được hấp thu tốt nhất.